每天十分钟护心操帮你改善心脏功能

心脏健康是每个人都关心的话题，尤其是对于心脏病患者或术后康复人群来说，如何在家中进行科学有效的心脏康复训练显得尤为重要。每天十分钟的护心操，简单易行，不仅能帮助心脏病患者或术后康复人群改善心脏功能，还能作为普通人群的日常保健手段。通过科学合理的居家康复训练，我们可以更好地保护心脏健康，提升生活质量。

结合了有氧运动和轻度力量训练

心脏康复不仅仅适用于心脏病患者，对于普通人来说，它也是一种预防心血管疾病的有效手段。研究表明，规律的心脏康复训练可以显著改善心脏功能，降低血压和胆固醇水平，同时还能缓解焦虑和抑郁情绪。

对于心脏病患者或术后康复人群来说，居家康复训练尤为重要。它不仅可以节省时间和经济成本，还能在熟悉的环境中让患者更放松地进行锻炼。而“十分钟护心操”正是为这类人群量身定制的，简单易学。

这套护心操的设计基于多项研究成果。首先，它结合了有氧运动和轻度力量训练，能够全面改善心肺功能和肌肉力量。其次，它的强度适中，适合大多数心脏病患者或术后康复人群。最后，它的时间短、动作简单，易于坚持。

研究发现，每天进行10至15分钟的低强度运动，可以显著改善心脏功能，降低心血管疾病的风险。因此，这套护心操不仅适合心脏病患者，也适合普通人群作为日常保健使用。

学学十分钟护心操的动作

护心操的动作分四步，根据自身情况选择合适的强度，循序渐进地进行练习。刚开始练习时，动作幅度和强度可以适当减小，随着身体适应逐渐增加。运动过程中如出现胸痛、气短、头晕等不适症状，应立即停止运动并咨询医生。每天坚持练习，才能达到最佳效果。如果时间允许，可以早晚各进行一次。

2分钟的热身运动：原地踏步加手臂摆动。站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。原地踏步，同时双臂前后自然摆动。保持呼吸均匀，动作缓慢。热身运动可以提高心率，促进血液循环，为接下来的训练做好准备。

3分钟有氧运动：原地慢跑或高抬腿。站立，双脚与肩同宽；原地慢跑或进行高抬腿运动，抬腿时尽量让大腿与地面平行；保持呼吸均匀，动作节奏适中。有氧运动可以增强心肺功能，提高心脏的供血能力。

3分钟力量训练：墙壁俯卧撑加深蹲。墙壁俯卧撑，面对墙壁站立，双手撑在墙上，进行俯卧撑动作。每组10—15次。深蹲，双脚与肩同宽，双手平举，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起。每组10—15次。力量训练可以增强肌肉力量，改善身体代谢，减轻心脏负担。

2分钟拉伸放松：肩部拉伸加腿部拉伸。肩部拉伸是站立，右手抓住左臂肘部，轻轻向右侧拉伸，保持10秒，然后换另一侧。腿部拉伸动作是站立，右脚向后抬起，右手抓住右脚踝，轻轻向臀部拉伸，保持10秒，然后换另一侧。拉伸运动可以放松肌肉，缓解运动后的疲劳，预防肌肉酸痛。

文/秦皇岛市第一医院梁晓慧