科学应对加速落枕康复

落枕（急性颈椎关节周围炎）是日常生活中的常见问题，多因睡眠姿势不当或颈部受凉引发，表现为颈部疼痛、活动受限，严重时甚至影响转头、低头等日常动作。科学应对可快速缓解症状，避免病情迁延。

这些原因导致落枕的发生

落枕的常见诱因有不良睡姿，如夜间颈部长时间扭曲或过度屈伸，导致肌肉痉挛。枕头过高、过低或硬度不合适的枕头，破坏颈椎自然曲度。或颈部受凉，遇冷风直吹或空调低温引发肌肉紧张、血液循环不畅。还有肌肉疲劳，长期伏案、低头玩手机使颈部肌群长期处于紧张状态都会出现落枕。

落枕典型症状是疼痛，即晨起后单侧颈部刺痛，活动时加剧，可放射至肩背。活动受限明显，头部旋转、侧屈困难，严重时呈“歪头”姿势。患侧肌肉触及硬结，按压痛感显著。

试试这样做促进康复

落枕虽多为自限性疾病，但科学干预能加速康复。通过及时处理、正确锻炼与日常防护，可有效减少复发，守护颈部灵活健康。

四步自我修复法可以缓解疼痛，帮助落枕康复。第一步急性期冷敷，后期热敷，落枕48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛处，每次15分钟，每日3次，减轻炎症。48小时后改用40℃热毛巾或暖贴热敷，促进血液循环，放松肌肉。第二步轻柔拉伸缓解痉挛，侧颈拉伸，坐直，左手固定左侧头部，右手缓慢将头向右肩方向轻压，保持20秒，换边重复，每日3组。第三步缩颈运动，双肩放松，缓慢将下巴向后缩（如“挤双下巴”），维持5秒，重复10次。第四步穴位按摩止痛，如风池穴，在枕骨下两侧凹陷处，拇指打圈按压两分钟，可缓解头痛、颈僵。肩井穴在肩峰与颈椎连线中点，用指腹适度揉按3分钟，放松肩颈肌肉。

特别提醒大家，日常要避免强行活动，如急性期勿突然转头或推拿，以免加重损伤。其次警惕持续疼痛，若3天后症状未缓解，或伴上肢麻木、头晕，需排除颈椎病，及时就医。还要关注睡眠调整，选择高度适中的枕头（仰卧时一拳高），避免俯卧睡姿。

长期预防策略可强化颈部肌群，每日练习“米字操”（用下巴写“米”字），缓慢活动颈椎。保持颈部保暖，空调房内佩戴丝巾，避免冷风直吹。还有定时放松法，伏案每小时做扩胸、仰头动作1分钟，缓解肌肉疲劳。

文/白求恩国际和平医院康复医学科唐丽娜